每天要多吃肉？《柳叶刀》实锤真相了！
来源：未知
编辑：adminho
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时间：2019-04-03
当今社会，减肥对于大部分女性来说是每年首当其冲的目标，每当听到脂肪二字，女性表示很惆怅，但说到脂肪，你只会想到肥胖、高血脂、血管堵塞等不健康的标签吗？不，所以你真的冤枉它了，脂肪是构成身体细胞的重要成分，既能调节体温、保护内脏，又是大脑必须的营养素之一。
早在2017年时，医学界最权威的杂志《柳叶刀》就发表了一篇论文，里面就有提到“多吃主食死得快，多脂肪能长寿”，为此提倡大家多吃肉。这种说法到底对不对呢？下面就让参与《柳叶刀》论文研究的中国科学家以及营养学家，来告诉大家真相吧。
其实，《柳叶刀》的最新研究是一项比较前沿、严肃的研究，而且跟以往的膳食营养指南并没有多大差别，自媒体为博眼球，将该研究结果炒作得变了味，成了误导公众的伪科学。
最后结论：
○ 《柳叶刀》发表的新研究与现有膳食指南并不冲突
○ “多吃主食死得快”、“多吃肉才健康”都是瞎说
○ “朋友圈”健康伪科学的生产速度远超专业人员的辟谣速度，要谨慎辨别
脂肪，吃太多太少都有害
脂肪摄入量过高或者过低，都会对身体造成不良影响。
01
脂肪吃太少易早亡
发表在权威医学杂志《柳叶刀》上的一项前瞻性研究显示：
脂肪摄入最多的人群（脂肪摄入占膳食总热量的35%），死亡率比脂肪摄入较少的人（脂肪摄入占总热量的10%）低23%。
各种心血管疾病的发病率基本相当，甚至脂肪摄入较多的人群中风的几率更小。
02
脂肪吃太多伤肠道
权威科学期刊《Gut》(《肠道》)上发表我国科学家青岛大学李铎团队的一项研究称，在热量水平完全一致的情况下，脂肪供能比40%、碳水化合物供能比46%、蛋白质供能比14%（目前中国很多富裕家庭的日常生活状态），会增加肠道有害菌群，减少有益菌群。
摄入脂肪有个长寿“剂量”
如何趋利避害，发挥脂肪的健康益处，同时控制它的负面影响呢？
营养专家的建议是：
○ 膳食总能量的20%~30%由脂肪提供。
○ 动物性食物饱和脂肪酸含量高，其提供的热量不应超过总热量的10%。
○ 我国大部分居民目前的饮食，还需要略清淡少油一点。炒菜油不宜过多，吃坚果要控制数量，做鱼、肉不能经常用油炸油煎。
脂肪细胞可以不断地贮存脂肪，至今未发现其吸收脂肪的上限，所以人体会因不断地摄入过多的能量而不断地积累脂肪，从而导致肥胖。
因此，日常膳食脂肪摄入应控制在合理范围内，过多或过少都不利于健康。
如何聪明吃到健康脂肪
想学会区分什么是健康的脂肪，我们先要了解的就是，脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪。在把握总量的前提下，要有区别地吃脂肪。
对于糖友来说，饱和脂肪酸摄入过量，会引起总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（即“坏”胆固醇）水平升高，这是心血管疾病的重要危险因素，容易堵塞血管，尤其对冠状动脉影响较大，不属于健康脂肪。
但饱和脂肪酸也不是坏的，它对小孩养脑、补脑，实际是有好处的。
01
饱和脂肪主要来源
红肉，如牛羊猪的肥肉、禽类的皮、猪油、奶油、椰子油、棕榈油、巧克力、全脂乳制品等。
对于高糖一族，我们不主张食用动物性肥肉，特别是饱和脂肪酸较多的畜牧类动物肥肉。
02
不过饱和脂肪要少吃
猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油中饱和脂肪占比较高，其耐热性较好，常被用来加工面点、煎炸食品，打造酥脆口感，但所含胆固醇较多，过多食用不利于心脑血管健康。
而不饱和脂肪酸，主要可分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。对糖友来说，则属于健康脂肪。
03
单不饱和脂肪酸适量吃
橄榄油、茶籽油的主要成分是单不饱和脂肪酸，花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油也含一些。适量摄入这类脂肪利于降血脂、抗血凝、延缓动脉粥样斑块的形成。
04
多不饱和脂肪酸要刻意吃
亚油酸、EPA、DHA等多不饱和脂肪酸，需刻意补充。
○ 亚油酸利于降低血液胆固醇，预防动脉粥样硬化。人体自身无法合成或合成很少，必须从大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等食物中获得。
○ EPA和DHA对生理功能也很重要，一般食物含量较少，需通过适量多吃肉质较肥的鱼类来补充。
健康脂肪的作用
○ 防止心律异常；
○ 预防动脉粥样硬化；
○ 降低患心脏病和中风风险；
○ 降低坏LDL胆固醇水平，同时增加良好的HDL（高密度脂蛋白）；
○ 降低甘油三酯并对抗炎症；
○ 减少饥饿，从而促进减肥，对血糖控制更有益。
如何在饮食中摄入健康脂肪
01
水产品
新鲜的水产品，特别是深海鱼，如金枪鱼、鲱鱼、三文鱼、比目鱼等，是健康脂肪的优质来源。
02
坚果
坚果，如核桃、开心果、榛子、腰果、葵花籽、南瓜子等。其中除了健康脂肪，还有丰富的蛋白质、矿物质、维生素。但由于热量相对也比较高，需要控糖的朋友宜定量食用。
03
选择健康的油
植物油所含的脂肪酸，多数是不饱和脂肪酸。如：菜籽油、葵花籽油、花生油、橄榄油、大豆油等。
我们通过油的摄入，可以补充身体中所必需脂肪酸。但在市场上还没有一种油，能够满足人体所需要的全脂肪酸。因此，大家吃油的时候要小量、小瓶、多种搭配起来更科学。
营养学家建议，在每日规定食用油摄入量范围内，尽可能均衡地摄入三种类别的油脂：
第一类：富含亚油酸的油
亚油酸就是我们说的Ω6，N6系列。平时大家日常炒菜用的大多是这类油，所以这类油的营养物质，国人一般不会缺少。
第二类：富含亚麻酸的油
亚麻酸油（即Ω3），在南方比较少。它的营养价值更高，对于人体心血管、神经系统的健康、小孩的脑部发育都有好处。所以日常生活中可以适量摄取一些。
第三类：富含油酸的油
它们可以降低我们身体当中的胆固醇、高甘油三酯，所以平时也可以适当加一些这种类油。
我们在炒菜时，既可以将这几种油混合在一起使用；也可以在中午、晚上炒菜的时候，分别用不同类别的油。当然，还可以去超市买调配好比例的调和油。
值得提醒的是，即使一些食用油存在健康益处，仍要控制总摄入量，每日在25~30克之间。
不过想要健康身体，最重要还是运动、运动、运动，而且男性朋友戒烟戒酒是必不可少的。
小编此时已经泪流满面，想减肥想健康又不节制地大吃大喝简直是做梦啊，不过小编也明白了，光“吃草”不吃肉也是不好的，看来，今晚去食堂加个鸡腿是没有问题的。
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